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Mythes et réalités: Le jeûne

L'un des mouvements les plus populaires en alimentation ces dernières années est le jeûne intermittent. C'est un peu ironique, considérant que très peu de gens ne le pratiquent réellement.

Deux pratiques totalement distinctes (mais avec des points en commun) sont souvent confondues: le jeûne intermittent, et le « time-restricted eating (TRE) ». Dans cet article, je vais démêler ces deux termes et vous donner l'heure juste sur leurs bénéfices sur la santé.

Utiliser le bon terme

Quand les gens parlent de jeûne intermittent, bien souvent ils font référence à la pratique de manger toute leur nourriture de la journée à l'intérieur d'une « fenêtre » donnée. On fera le plus souvent référence au 8/16, donc le fait de manger toutes ses calories en 8h (de 10h à 18h, par exemple) et de « jeûner » les 16 heures restantes.

Ça peut être 12/12, 10/14, ou même 4/20.

Le terme approprié pour cette pratique est en fait le « time-restricted eating », pour la simple raison qu’on ne jeûne pas, au sens biologique du terme, en mangeant à tous les jours.

Le « vrai » jeûne intermittent, c'est la pratique de ne RIEN manger pendant 24h et plus, de façon régulière, par exemple 48h consécutives à toutes les semaines, ou 72h consécutives à tous les mois.

Ceci ne veut pas dire que le « time-restricted eating » est une moins bonne pratique, au contraire. Voici les impacts de chacune de ces habitudes.

Time-restricted eating

Le principal bienfait de cette pratique au niveau biologique est le respect du rythme circadien, notre cycle jour-nuit. Celui-ci est influencé par nos comportements, et le fait de se donner un cadre dans lequel manger favorise la régulation de ce cycle.

On digère le jour, quand on est actif, ce qui permet à notre corps de mieux récupérer durant la nuit, puisqu'il n'a pas à gérer la digestion (c'est pourquoi il faut s'assurer que notre dernière bouchée soit au moins 3h avant le coucher)

Un rythme circadien qui est respecté est protecteur contre plusieurs maladies (chroniques & dégénératives) et favorise la santé à long terme, entre autres parce que le sommeil est de meilleure qualité.

Cette pratique amène également un bienfait au niveau comportemental. Se donner une règle comme ne plus manger après 19h par exemple, élimine complètement le grignottage de soirée. Ceci favorise la perte de gras, comme nous mangeons rarement des pommes et du céleri à ces moments.

Comme c'est une règle facile à suivre, elle devient souvent la première d'une suite de modifications comportementales bénéfiques pour la santé.

Jeûne intermittent

Les bénéfices de cette pratique (ne rien manger pendant au moins 24-36h) sont principalement liés à l'optimisation de l'autophagie, le processus d'autodestruction cellulaire.

Le principe est simple, comme les ressources deviennent subitement limitées, notre corps se met à « supprimer » les cellules endommagées ou défectueuses.

De la même manière qu'on doit revoir nos dépenses si on perd notre emploi, on se défait des éléments superflus ou nuisibles lorsqu'on entre dans un état de jeûne.

Un type de cellule particulièrement nuisible est la cellule dite sénescente, qui elle devient cancéreuse dans certains cas. C'est pourquoi le jeûne intermittent est protecteur contre plusieurs maladies (comme le cancer), il fait le ménage des indésirables.

Ces effets sont accentués lorsque l'on recommence à manger. Comme on se retrouve subitement avec une foule de ressources alimentaires, on remplace à neuf tout ce qu'on a éliminé. Ce phénomène est donc lié au « ralentissement » du vieillissement à l’échelle cellulaire.

S'abstenir de manger pendant plus de 24h est considérablement difficile. Mais une fois que cette première journée passe, la faim disparaît et pour bien des gens, l'esprit devient plus clair et ils deviennent plus productifs.

C’est pourquoi ceux qui adoptent le jeûne intermittent vont souvent le faire au moins 48h consécutives par semaine, quelques fois par mois. Cela dit, ce n’est pas pour tout le monde et il faut être prêt à passer au travers de ce 24h initial.

C’est à l’encontre de la croyance populaire voulant que l’on mange 3 fois par jour minimum, et qu’on ne saute jamais de repas. Ce qu’il faut savoir, c’est que ce modèle de fréquence alimentaire est récent et n’a pas émergé d’études scientifiques.

L’industrie alimentaire est un lobby puissant qui, depuis près de 100 ans maintenant, joue un rôle important dans le discours public sur l’alimentation. Par exemple, l’idée que le déjeuner est le repas le plus important de la journée à été popularisé par les compagnies de céréales dans les années 70, pas par des scientifiques.

Ce n’est pas pour dire qu’il ne faut pas déjeuner ou obligatoirement sauter des repas ou pratiquer une forme de jeûne. Il faut simplement comprendre que le modèle « 3x par jour » est un produit de nos habitudes récentes, et non pas notre historique ou d’impératifs biologiques.

Et la perte de poids?

Vous aurez remarqué que je n’ai pas cité la perte de poids comme bénéfice ni pour le TRE, ni pour le jeûne intermittent. C’est parce que ceux qui voient la balance baisser en faisant l’un ou l’autre ne peuvent pas attribuer leur perte de poids spécifiquement à ces méthodes.

La perte de poids est toujours le résultat de la création d’une balance énergétique négative, autrement dit, je « brûle » plus de calories que je n’en ingère. Oui, il y a des moyens d’optimiser tout ça, mais en bout de ligne, notre corps ne peut pas synthétiser de nouvelles calories.

En créant un déficit sur le long terme, je ne peux pas faire autrement que de perdre du poids.

Les gens qui maigrissent en pratiquant ces méthodes ont donc ces résultats simplement parce qu’ils mangent moins au total. Ça se comprend bien : si je mange seulement 5 jours sur 7, ou seulement 2 repas par jour, je mange probablement beaucoup moins de calories que si je mangeais 3 fois par jour à chaque jour.

De plus, les gens qui se lancent dans ces pratiques sont souvent dans une démarche de santé volontaire, donc feront de leur mieux pour ne pas manger de calories dites « vides », comme du sucre, du gras ou de l’alcool.

Pour finir, le TRE est une pratique que tout le monde devrait pratiquer, sans exception, avec une fenêtre d’alimentation de maximum 12h en essayant de la baisser à 8h, graduellement. Au niveau du « vrai » jeûne intermittent, les études sont claires : c’est bénéfique pour la santé. Oui c’est difficile (surtout socialement), mais ça vaut la peine d’être essayé.

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