L’industrie de la supplémentation est absolument énorme. Comme elle n’est pas régulée de manière adéquate par le gouvernement, il existe toutes sortes de suppléments qui nous proposent des solutions pour tous nos problèmes, qu’ils soient cardiovasculaires, de santé mentale, de sommeil, hormonaux ou de virilité.
Dans cet article, je vais me concentrer sur ceux qui ciblent les athlètes du dimanche qui veulent optimiser leur temps au gym et améliorer leur santé globale, le gain musculaire et la perte de gras (qu'on appelle la recomposition corporelle).
Malgré le fait qu’il existe des centaines de suppléments différents, on peut compter sur nos doigts ceux dont les bénéfices sont appuyés par la science (la vraie science, pas celle payée par les compagnies qui produisent ces suppléments). Je vais les classer en deux catégories, ceux qui sont de bons choix, et ceux qui sont du gaspillage de ton argent durement gagné.
Suppléments appuyés scientifiquement et (probablement) utiles:
Créatine La créatine est l’un des suppléments les plus rigoureusement étudiés sur le marché, c'est pourquoi j'y ai dédié un article au complet. Son efficacité et l’absence d’effets secondaires importants (certains peuvent ressentir des maux de cœur ou des étourdissements si prise en trop grande dose) en font un supplément de choix—peu importe notre objectif.
Elle fonctionne en aidant nos cellules à régénérer l’ATP (énergie à l’échelle cellulaire). Ceci a l’effet de nous aider à récupérer plus rapidement entre nos répétitions et nos séries, augmentant donc la puissance que l’on peut générer et pouvant ajouter quelques répétitions à nos séries, ce qui aide à augmenter notre masse musculaire sur le long terme.
Comme la créatine agit sur les réserves énergétiques de toutes nos cellules, elle a également un effet positif sur notre cerveau. En effet, la fatigue mentale est également repoussée lorsque l’on en prend en supplément. De plus, elle est peu dispendieuse.
Dosage : Simplement suivre l’étiquette sur le produit, qui recommande 5g par jour. On peut souvent y lire que l’on doit faire une phase de « pre-loading » en prenant jusqu’à 5 doses de 5g par jour, mais ce n’est pas nécessaire. Ça accélère les résultats, mais ne les augmente pas de façon significative.
Il existe différentes formes de créatine, mais la créatine mono-hydrate est la moins chère et la plus efficace. Toutes les autres formes sont une « gimmick » pour vendre le produit plus cher.
Protéines en poudre L’importance des protéines dans l’alimentation de ceux qui s’entraînent n’a plus besoin d’être soulignée, tellement c’est un fait bien connu. Bien que l’on puisse atteindre aisément nos cibles via l’alimentation seulement, prendre un supplément en poudre peut nous rendre la vie beaucoup plus facile, surtout si on a un horaire de travail atypique ou peu de temps pour préparer ses repas.
Si vous choisissez un supplément, ne lésinez pas sur la qualité. Le type le plus populaire est la « Whey », dérivée du lait de vache. Assurez-vous que le produit que vous choisissez est constitué au moins de 80% de protéines. Si vous êtes intolérant au lactose ou la protéine bovine (ou désirez réduire votre consommation de produits animaux), choisissez une protéine végétale avec un ratio poids: riz de 70 :30.
Caféine Vous connaissez sûrement les effets stimulants de la caféine. Au-delà de nous aider à se réveiller le matin, elle peut également nous aider à produire plus de puissance à l’entraînement, puisque cette substance agit sur notre corps au complet, pas seulement sur notre cerveau. Les effets positifs à l’effort sont clairs.
C’est pourquoi c’est souvent le premier ingrédient dans les « pré-workout » (que je ne recommande pas, d’ailleurs). Il faut se rappeler que la limite quotidienne sécuritaire de caféine est de 400mg, et qu’une tasse de café filtre moyenne en contient environ 80. Si vous en prenez 2 ou 3 par jour, vous pouvez facilement dépasser le 400 si vous prenez un « scoop » de « pré-workout ».
Il faut également se rappeler que la caféine est un narcotique. Autrement dit, une drogue. On en devient donc dépendants rapidement, ce qui explique pourquoi on a BESOIN de notre café le matin. C’est donc une bonne idée d’en consommer de manière cyclique : prendre du café décaféiné 1 semaine par mois ou les cafés adaptogènes comme ceux de Four Sigmatic, pour donner une chance à nos neurotransmetteurs de se ré-enligner.
Si vous vous entraînez le soir après le travail, boire un café n’est peut-être pas une bonne idée, comme elle peut nuire à la qualité du sommeil si consommée moins de 5-6 heures avant le coucher. Fibres alimentaires Les fibres jouent un rôle central dans le contrôle de la glycémie (taux de sucre sanguin), qui elle joue un rôle important dans notre sensation de faim. S’assurer d’avoir un apport en fibres suffisant (environ 14g par 1000 calories ingérées, par jour) nous aide à mieux gérer ce que l’on mange et réduisant les fringales et la consommation d’aliments de piètre qualité, qui sont souvent riches en calories inutiles--nuisibles que je veuille prendre de la masse ou perdre du gras. Les meilleures sources sont les légumineuses, les grains entiers et les légumes.
EGCG Ceci est un phytonutriment extrait des feuilles de thé. En plus de ses propriétés antioxidantes, ce supplément inhibe une enzyme (qu’on appelle COMT) qui dégrade certaines hormones et neurotransmetteurs qui nous aide à métaboliser, ou brûler, notre gras.
Il a été démontré que 400mg à 500mg par jour de EGCG, ou 4 à 8 tasses de thé vert, peut augmenter la perte de gras d’environ 5 lbs sur 12 semaines, comparé à un placebo.
Beta-Alanine Cet acide aminé non-essentiel permet de mieux résister à l’acidose en réduisant l’acide lactique lors d’efforts très intenses. Ses bienfaits sur les efforts très intenses (1 à 4 minutes d’effort à 100% de manière répétée lors d’un entraînement) sont bien clairs, mais limités justement à ce type d’exercice. Si ce n’est pas ce que vous faites au gym ou à l’entraînement, n’en prenez pas.
Dosage : 4-6 grammes par jour (jumelez avec un repas)
Vitamine D3 La vitamine D3 est absolument nécessaire pour les habitants de régions nordiques, comme le Québec, que l’on s’entraîne ou pas. Notre peau en produit assez pour nos besoins lorsqu’elle est exposée au soleil, mais nous sommes trop loin du soleil entre octobre et avril pour en synthétiser, même si on se promène en t-shirt au mois de janvier.
C’est donc important de prendre un supplément de vitamine D3, comme elle joue un rôle crucial dans une foule de procédés dans notre corps, dont le système immunitaire, la santé osseuse et la santé mentale. Elle n’a pas d’effet direct en performance ou en entraînement, mais elle est au cœur de plusieurs systèmes sur lesquels nos entraînements dépendent, c’est pourquoi elle se retrouve sur cette liste.
Dosage : La dose sécuritaire et efficace se situe à 2000 IU par jour (avec un repas) pour un adulte en bonne santé. Vous pouvez trouver des comprimés de 1000 UI sur Amazon.
Greens En nutrition, il y a peu de consensus parmi la communauté scientifique. L’un d’entre eux est l’importance des légumes verts dans notre alimentation. Il est improbable que tu en manges assez et impossible que tu en manges trop.
Même si tu en mange beaucoup, tu pourrais bénéficier d’un supplément de « greens », qui sont simplement des légumes séchés à froid et réduis en poudre. En plus d’être pratiques et abordables, ils comportent souvent des légumes et « superfoods » difficiles à trouver en épicerie ou à cuisiner.
Mesurer leur apport à la santé est relativement difficile, mais c’est une excellente police d’assurance qui sert à couvrir nos besoins en légumes quotidiens, surtout lors de journées ou nous savons que nous n’en mangeront pas assez. C’est pourquoi j’en consomme tous les jours et que je recommande à tous mes clients de faire de même.
Le produit que j'utilise est Vege-Greens de Progressive (disponible chez Popeye’s et sur Amazon)
Suppléments populaires mais (probablement) inutiles :
BCAA : Les « branched-chain amino acids » sont les 3 acides aminés suivants : Leucine, Iso-Leucine, et Valine. Ce sont eux (surtout la leucine) qui ont le plus grand effet sur la création de masse musculaire en stimulant les voies anaboliques. On peut donc lire que les BCAA sont un « must » avant ou pendant l’entraînement pour optimiser nos efforts. Cependant, il a été démontré que leur effet est faible, voire nul.
Eh oui, le supplément le plus populaire après la protéine en poudre est en fait inutile pour la plupart des gens, même ceux qui s’entraînent sérieusement. Si notre apport en protéines est adéquat pour nos besoins, nous ingérons suffisamment de BCAA naturellement, rendant la supplémentation redondante. La seule exception serait pour les athlètes lors de compétition de longue durée (90min+), une réduction de la fatigue mentale a été observée dans ces situations.
EAA : Les « essential amino-acids » sont les 9 acides aminés essentiels (donc qui doivent provenir de notre alimentation) qui incluent les BCAA mentionnés ci-haut. On leur rapporte les mêmes bénéfices, mais il est inutile d’en acheter en poudre pour la même raison : si nos besoins en protéines sont comblés, ce qui est facile à faire via l’alimentation ou un supplément de protéines de qualité, on se retrouve à littéralement mettre notre argent dans les toilettes avec ces suppléments.
Glutamine : Des études ont démontré que la glutamine pouvait augmenter la synthèse protéique (création de masse musculaire) de 300%. Le hic : on l’injectait directement dans les cellules en éprouvette, elle n’était pas donnée en supplément à des humains. On sait maintenant que lorsque elle passe par notre système digestif, la glutamine est absorbée par les intestins et le foie, et une infime quantité se rend à nos muscles. Elle est donc totalement inutile.
Mais le tort est fait! La glutamine reste un supplément très populaire grâce à des techniques de marketing efficaces, mais malhonnêtes.
Taurine : On prête à la Taurine des propriétés améliorant les performances physiques. Cependant, il n’en est rien. Les études démontrant de tels effets sont peu nombreuses. C’est inutile d’en prendre en supplément, surtout si l'on boit du café.
Amplificateurs de testostérone : Il existe toute une gamme de produits qui déclarent pouvoir augmenter nos niveaux de testostérone de manière naturelle. Les preuves que ce genre de produit fonctionne sont plutôt minces. Les études sont peu nombreuses et arrivent rarement aux mêmes résultats.
Ce qui ajoute à la confusion chez le public est le fait que certains produits tels que le Tribulus Terrensis augmentent en fait la libido. Certains hommes croient donc que plus de libido signifie qu’ils ont plus de testostérone, ce qui n’est pas le cas.
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