Un sommeil de qualité en quantité suffisante doit être la priorité de quiconque est motivé par un objectif de santé ou de performance. Si ce que l’on recherche est une meilleure performance ou un gain de muscle et de force, c’est doublement important, parce que c'est durant la nuit que le corps se régénère en sécrétant, entre autres, les hormones de croissance.
Au niveau de la perte de poids, il faut savoir qu’un sommeil de piètre qualité augmente le niveau de cortisol, connue sous le nom « hormone du stress ». Elle joue aussi un rôle important dans le stockage des graisses. Sans parler des effets dévastateurs que le manque de sommeil chronique peut avoir sur notre santé mentale, physique et émotionnelle.
Cela dit, nous vivons dans un monde hyper-stimulant qui nous incite à couper dans le sommeil pour être plus productif. On se dit que mieux vaut passer une ou deux heures supplémentaires au travail ou se lever plus (trop) tôt pour avoir une journée « plus longue ».
Ce raisonnement est fautif. Être bien reposé nous permet d’avoir du temps plus productif lorsque nous sommes éveillés, en plus de favoriser la santé à long terme. Donc, mieux et plus dormir ajoute des années productives/agréables à notre vie, et non le contraire.
Les troubles du sommeil sont en hausse et affectent des millions de gens dans le monde. Pourtant, il existe des stratégies simples et même quelques suppléments qui peuvent nous aider à s'endormir plus rapidement et améliorer la qualité de notre sommeil.
Hygiène de sommeil
Nos habitudes de vie autour du sommeil sont de loin les paramètres les plus importants à considérer si on veut améliorer notre santé, notre humeur et notre performance dans son ensemble. On reçoit une quantité de stimuli qui dépasse largement ce que nous sommes capables de gérer adéquatement dans une journée.
Ce concept porte même un nom: "information overload". Nous sommes constamment bombardés d'information, de divertissement, de distractions. Quand on se rappelle qu'il y a 10 000 ans (un clin d'oeil en termes d'évolution de l'espèce) la seule préoccupation était de trouver à manger et quand c'était fait, on jouait à des jeux, on comprend mieux pourquoi notre mode de vie moderne est anxiogène.
Je ne suis pas du tout en train de dire que je voudrais retourner à l'âge de pierre, j'aime bien les antibiotiques et Netflix. Mais il faut être bien conscient de notre réalité et s’ajuster. Prendre le temps de concevoir et appliquer une routine du coucher est l’une des choses les plus simples et efficaces que l’on peut faire pour améliorer notre sort.
1. Éliminer la lumière bleue au moins 30 minutes avant le coucher. Ce type de lumière est émise par le soleil, et tous nos écrans numériques. Regarder la télévision avant de se coucher est donc une mauvaise idée, comme on envoie comme signal au cerveau que la journée est en cours. Ceci est vrai même si on s’endort rapidement après avoir fermé l’écran, parce que ça nuit à la qualité du sommeil. N’oubliez jamais que dormir et se reposer sont deux choses distinctes.
On devrait donc soit lire, faire du lavage ou n’importe quelle autre activité sans écran durant 30 minutes avant de prendre la décision de fermer les yeux pour permettre à son système nerveux de se calmer avant de s’endormir.
2. Le lit, c’est pour dormir On associe certaines activités à des lieux, des gens et des moments de la journée. Notre corps déteste les surprises, c’est pourquoi il commence à se préparer pour l’activité qu'on s’apprête à faire dès que l'on s’installe dans le lieu physique ou on le fait.
Il faut donc prendre avantage de cette prédisposition, et ne rien faire d’autre que dormir dans son lit. OK, peut-être l’autre affaire aussi. Mais rien d’autre! Si vous lisez, faites-le ailleurs dans la maison et surtout : ne regardez jamais la télévision dans votre lit.
3. Dormir au frais Notre température corporelle descend durant la nuit. C’est donc favorable de dormir au frais. Pour éviter d’avoir froid, porter des bas peut réduire la fuite de chaleur du corps. Ce n’est pas chic, mais ça peut avoir un impact sur la vitesse à laquelle on s’endort et la qualité du sommeil.
Une façon d’aider notre corps à baisser sa température est de prendre une douche avant de se coucher. Même si la douche est chaude, cette technique fonctionne parce que notre organisme sur-compense lorsqu’il tente de redescendre notre température corporelle et nous place donc dans une situation favorable pour s’endormir, en plus des propriétés relaxantes inhérentes d’une douche (ou d’un bain).
La clé, c’est que si l’on décide de l’intégrer à notre routine du coucher, il faut le répéter à chaque nuit pour prendre avantage des processus thermiques de la douche ET de nos prédispositions aux routines pour se préparer au sommeil.
4. Évacuer ses pensées Les gens qui ont de la difficulté à s’endormir sont souvent aux prises avec leurs propres pensées lorsqu’ils ferment les yeux. Ils pensent à ce qu’ils doivent faire le lendemain, dans une semaine ou à des événements qui ont eu lieu durant la journée. Suffit d’une seule pensée qui déclenche ensuite une cascade de réflexions qui rapidement, n’ont plus de lien avec l’idée initiale.
Prendre quelques minutes pour mettre sur papier les différentes idées et préoccupations que l’on a avant de se coucher est un excellent moyen de réduire cette tendance. Notre cerveau n’est pas conçu pour stocker de l’information. Évacuer nos pensées peut donc être sécurisant puisque nous avons l’assurance que nous ne perdrons pas notre idée de génie, ce qui réduit l’anxiété et favorise le sommeil.
5. Répéter la même routine chaque soir Le but ultime de notre cerveau est de créer des habitudes, tout simplement*. Une habitude prend moins d’énergie à exécuter qu’un geste conscient et nous permet de nous concentrer sur les choses qui sont plus importantes ou nous intéressent plus. Il faut se servir de cette prédisposition à notre avantage.
Dans le cas du sommeil, c’est fondamental de répéter la même routine à TOUS les jours, et que celle-ci débute au moins 1 heure avant le coucher. La répétition de nos gestes est même plus significative que la nature de ceux-ci. Je recommande fortement de prendre les 4 points ci-dessus, en créer une séquence applicable à sa propre vie, et l’exécuter sans compromis soir après soir.
*Je recommande fortement le livre Atomic Habits, de James Clear
Suppléments
Parfois, même avec les meilleures routines, trouver le sommeil et rester endormi sont des défis pour certaines personnes. Celles-ci se tournent donc vers la médication, et c’est justifiable. Mais ces molécules viennent souvent avec des effets secondaires très désagréables, il vaut donc la peine d’essayer les suppléments peu coûteux et disponibles en vente libre décrits ici.
Magnésium Le magnésium est un minéral que l’on retrouve en grandes quantités dans les légumes verts, les haricots et les noix. Il joue un rôle essentiel, surtout au niveau du cerveau et du système nerveux. Une déficience peut créer des excitations nerveuses, ce qui peut nuire à la qualité du sommeil.
Un supplément de magnésium est donc une bonne idée la plupart du temps, comme la consommation des aliments mentionnés ci-haut est souvent insuffisante.
Dosage : Il en existe plusieurs formes, elles sont toutes adéquates sauf le magnésium oxide, qui a un faible taux d’absorption. Visez 200mg-350mg par jour.
Mélatonine La mélatonine est une hormone que l’on produit naturellement. Elle est impliquée dans notre rythme circadien, soit le cycle jour-nuit. Lorsque prise en supplément, elle permet de s’endormir plus rapidement, et est très efficace pour ceux qui doivent souvent gérer un décalage horaire. N’en prenez pas vous vous endormez sans difficulté.
Il est donc recommandé de commencer par 500mcg par jour, et d’augmenter de 500mcg par semaine, sans jamais dépasser 5000mcg (5g) par jour.